Bir cümleyle BDT
Bilişsel davranışçı terapi, bir olayın kendisinden çok o olaya verdiğimiz anlamın duygularımızı belirlediği fikrinden yola çıkar. Aynı mesajı arkadaşınızdan geç alan iki kişiden biri "işi vardır" diye düşünüp rahat kalırken, diğeri "beni önemsemiyor" diye düşünüp gün boyu kırgın dolaşabilir. BDT'de bu tür otomatik düşünceleri fark etmeyi, kanıtlarını tartmayı ve davranışlarınızı küçük adımlarla değiştirmeyi öğrenirsiniz. Etkinliği en çok araştırılmış psikoterapi yöntemlerinden biridir.
Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?
- Küçük bir hata yaptığımda günlerce kafamda döndürüyorum.
- Kalabalık bir ortama girmeden önce kaçmanın yollarını düşünüyorum.
- Her şeyin kontrolümde olmasını istiyor, olmayınca geriliyorum.
- Bir işe başlamayı sürekli erteliyorum.
- Kapıyı kilitlediğimi defalarca kontrol etmeden içim rahat etmiyor.
- İnsanların beni yargıladığından neredeyse eminim.
BDT; panik bozukluk, yaygın kaygı, sosyal kaygı, depresyon, takıntılar, sağlık kaygısı, uyku sorunları ve fobilerde etkili olduğu gösterilmiş bir yöntemdir. Belirli bir yakınmaya odaklandığı için, ne üzerinde çalışmak istediğinizi bildiğiniz durumlarda özellikle uygundur.
BDT odasında neler oluyor?
BDT seansları belirli bir düzende ilerler. Önce kısa bir duygu durumu kontrolü yapılır, ardından o günün gündemi birlikte belirlenir. Geçen haftanın görevi gözden geçirilir: Ne denendi, ne oldu, ne öğrenildi? Seansın ana bölümünde gündemdeki konu üzerinde çalışılır; bir durumun ayrıntılarına inilir, akla gelen düşünceler yazılır ve sorgulanır, yeni bir beceri öğrenilir ya da bir sonraki haftanın deneyi planlanır. Seans, öne çıkanların özetlenmesi ve yeni görevin belirlenmesiyle biter.
Terapist bu süreçte bir öğretmen ya da yargıç değil, birlikte araştırma yapan bir ortaktır. Düşüncelerinizin doğru ya da yanlış olduğunu söylemek yerine, onları birlikte sınayabileceğiniz sorular sorar.
İlk üç görüşmenin haritası
Birinci görüşme: Yakınmanızın ne zaman, hangi durumlarda ortaya çıktığı ve günlük hayatınızı nasıl kısıtladığı konuşulur. Gerekirse kısa ölçekler doldurulur.
İkinci görüşme: Yakınmanın döngüsü birlikte çizilir: tetikleyen durum, akla gelen düşünce, ortaya çıkan duygu, bedendeki tepki ve sonrasında yapılan davranış. Bu harita, sorunun neden sürdüğünü görmenizi sağlar.
Üçüncü görüşme: Ölçülebilir hedefler belirlenir ve ilk alıştırmalar başlar. Örneğin "markete tek başıma gidebilmek" ya da "telefonla randevu alırken sesimin titremesine rağmen konuşmayı bitirmek" gibi.
Seanslar arası küçük görevler
BDT'nin ayırt edici özelliği, seanslar arasındaki çalışmalardır. Düşünce kayıtları, zorlandığınız anlarda aklınızdan geçenleri yakalamanıza yardım eder. Davranış deneyleri, korkulan bir sonucun gerçekten olup olmadığını küçük ve güvenli adımlarla sınamanızı sağlar. Kaçınılan durumlarla kademeli yüzleşme, önce en kolay basamaktan başlayarak kaygının kendiliğinden azaldığını deneyimlemenize olanak tanır. Etkinlik planlama ise depresyonda enerjinin ve keyfin yeniden artmasına katkıda bulunur.
Yakınmaya göre değişen BDT
BDT her yakınmada aynı biçimde uygulanmaz; her soruna özgü, araştırmalarla sınanmış bir yol haritası vardır. Panik bozuklukta çarpıntı ve baş dönmesi gibi bedensel duyumlar güvenli ortamda bilerek oluşturulur ve bu duyumların tehlikeli olmadığı deneyimlenir. Sosyal kaygıda göz temasından kaçınmak ya da konuşmayı önceden ezberlemek gibi güvenlik davranışları adım adım bırakılır. Depresyonda önce eylem gelir: Keyif ve başarı duygusu veren küçük etkinlikler takvime yazılır. Takıntılarda kişi kaygı veren düşünceyle karşılaşır, ama alışkanlık hâline gelen kontrol ya da yıkama davranışını yapmaz. Uykusuzlukta ise yatakta geçirilen süre geçici olarak kısaltılarak uykunun derinleşmesi sağlanır.
Ne kadar sürer, nereden anlarız?
BDT süresi belli bir terapidir. Pek çok yakınmada on iki ile yirmi seans arasında belirgin düzelme sağlanır. İlerleme hem sizin gözlemlerinizle hem de belirli aralıklarla tekrarlanan kısa ölçeklerle izlenir. Kaçındığınız durumların listesinin kısalması, kaygı anlarında kendi kendinize uygulayabildiğiniz becerilerin artması ve günlük hayatta daha geniş bir alanda rahatça hareket edebilmeniz, ilerlemenin somut işaretleridir. Terapinin son seansları, öğrendiklerinizi tek başınıza sürdürmeye ve olası bir yinelemede ne yapacağınızı planlamaya ayrılır.
BDT'nin tek başına yetmediği durumlar
Belirtiler çok ağırsa, örneğin kişi işine ya da okuluna gidemeyecek kadar çökkünse, uzun süredir uyuyamıyorsa ya da takıntılar günün saatlerini alıyorsa, BDT'ye ilaç tedavisinin eklenmesi daha hızlı ve kalıcı sonuç verebilir. Bu durumda bir psikiyatri muayenesi önerilir; terapi ve ilaç tedavisi birbirinin yerine değil, birbirini destekleyecek şekilde birlikte yürütülür.
Başlamadan önce üç küçük hazırlık
- Son birkaç haftada sizi en çok zorlayan iki üç durumu not edin.
- Bu durumlarda ne yaptığınızı, nelerden kaçındığınızı da yazın.
- Haftada yaklaşık yarım saatinizi seans dışı alıştırmalara ayırabileceğiniz bir zaman belirleyin.
Konya'da BDT randevusu
Bilişsel davranışçı terapi için randevu formunu doldurmanız yeterlidir. Sizi telefonla arayarak uygun görüşme saatini belirler ve ilk görüşmeye nasıl hazırlanabileceğinizi anlatırız.
Sık sorulan sorular
BDT yalnızca olumlu düşünmeyi mi öğretir?
Hayır. Amaç olumlu değil, gerçekçi ve dengeli düşünmektir. Bazen kaygılı düşüncenin bir kısmının haklı olduğu görülür; o zaman sorun çözme becerileri devreye girer.
Geçmişim hiç konuşulmaz mı?
Konuşulur. Ancak BDT, geçmişi bugünkü düşünce kalıplarını anlamak için kullanır ve ağırlıklı olarak bugüne odaklanır.
Ödevleri yapamazsam ne olur?
Bu bir başarısızlık değil, bilgidir. Görevin neden zor geldiği birlikte incelenir ve daha uygun bir basamak seçilir.
